Kesehatan dan Kedokteran

Lemak, teman atau lawan?

Selama beberapa dekade terakhir, anjuran diet selalu didasarkan pada pernyataan bahwa konsumsi makanan tinggi lemak harus dihindari karena dapat menyebabkan obesitas, diabetes, penyakit jantung dan mungkin saja kanker. Pernyataan tersebut tidak sepenuhnya benar; sebuah review yang ditulis oleh Ludwig, dkk. pada jurnal Science bulan November 2018 lalu secara gamblang menyebutkan bahwa hingga saat ini belum ada anjuran kuantitas yang pasti antara perbandingan jumlah lemak dan karbohidrat yang tepat untuk populasi secara umum. Sebab tidak hanya lemak yang berbahaya, namun saat ini banyak bukti menunjukkan adanya efek metabolik yang juga buruk pada karbohidrat yang diproses.
Sebagai pembuka, mari mengenali lebih dalam tentang pencernaan karbohidrat dan lemak. Tubuh manusia cenderung mengoksidasi karbohidrat daripada lemak, sebuah proses metabolisme gula dalam tubuh. Proses yang terjadi segera setelah konsumsi karbohidrat dapat meningkatkan kadar gula secara cepat sehingga mampu memicu rasa kenyang. Pada beberapa jenis karbohidrat, dapat menyebabkan efek kenyang yang lebih cepat dan tahan lama sehingga mencegah konsumsi berlebihan. Berbeda halnya dengan karbohidrat, seseorang dapat sangat mudah mengalami kelebihan konsumsi lemak. Hal ini dipicu oleh besarnya tempat cadangan lemak di tubuh manusia dan kuatnya efek lemak terhadap hormon yang meningkatkan nafsu makan namun lemah terhadap hormon yang mengatur rasa kenyang. Hal inilah yang menyebabkan kita sulit berhenti makan gorengan meskipun sudah mengkonsumsinya dalam jumlah banyak.

Lebih Baik Tinggi lemak-rendah karbohidrat atau Rendah lemak-tinggi karbohidrat?
Lemak dan karbohidrat merupakan sumber energi utama pada manusia. Menaikkan salah satunya tentu harus diimbangi dengan menurunkan jumlah yang lainnya.

Hingga saat ini belum ada kombinasi terbaik yang berlaku umum. Setiap manusia diciptakan unik, mengkonsumsi makanan yang sama jumlah dan sumbernya pun dapat memberikan efek metabolik yang berbeda.

Kombinasi Tinggi Lemak – Rendah Karbohidrat
Kombinasi ini dikenal juga dengan diet ketogenik. Komposisinya bisa dengan rendah karbohidrat <30% atau tanpa karbohidrat sama sekali kecuali serat dari sayuran. Meskipun terdengar aneh, namun diet tipe ini justru yang saat ini sedang direkomendasikan karena terbukti mampu memberikan efek terapi pada penderita diabetes tipe 2 dan obesitas. Dengan mengganti karbohidrat menjadi lemak maka lonjakan kadar glukosa darah dan hormon insulin menurun, sementara sekresi hormon glukagon menaik. Metabolisme akan bergeser menjadi metabolism lemak sehingga diet tipe ini juga dikenal dengan diet membakar lemak. Dalam waktu tertentu, kondisi ini dapat menurunkan resistensi terhadap hormon insulin dan leptin; akar masalah dari diabetes dan obesitas.

Ilustrasi jenis lemak yang sering ditemui pada kehidupan sehari-hari. Sumber: Getty Images

Kunci sukses dalam diet ini adalah jenis lemak yang kita makan. Secara umum, ada 4 jenis lemak; lemak trans, lemak jenuh, lemak tidak jenuh tunggal (MUFA) dan lemak tidak jenuh jamak (PUFA). Dari keempat jenis ini, lemak trans dan lemak jenuhlah yang paling berbahaya. Peningkatan konsumsi makanan tinggi lemak jenuh dan trans mampu memicu inflamasi dalam tubuh yang meliputi tumor necrosis factor-α, interleukin, complement, dan toll-like receptor yang mampu menyebabkan penyumbatan pembuluh darah, bahkan mampu mengubah profil epigenetik yang dapat berakibat pada kanker (khususnya payudara). Selain itu, konsumsi lemak trans dan lemak jenuh yang menaik juga berbanding lurus dengan peningkatan berat badan, sementara jika kita mengkonsumsi lemak tipe MUFA atau PUFA, berat badan tidak akan berpengaruh. Lemak PUFA merupakan hal yang esensial bagi tubuh karena mampu meningkatkan kolesterol baik dan menjadi komponen inti dalam pembentukan beberapa hormon di dalam tubuh.

Kombinasi Rendah Lemak – Tinggi Karbohidrat
Diet tipe ini sudah lebih terkenal dan banyak diikuti sejak dulu, meskipun efektivitasnya masih bervariasi. Diet rendah lemak secara meyakinkan dapat menurunkan berat badan, meskipun tidak dalam jumlah besar. Menekan konsumsi lemak apa saja tentu akan mengurangi kolesterol jahat di dalam tubuh, walaupun tidak berpengaruh terhadap kolesterol baik. Pengaruh diet ini pada penyakit kronis seperti diabetes, jantung dan kanker memang positif, hanya saja tidak terlalu berefek klinis.

Ilustrasi Nasi (karbohidrat) yang sudah melewati banyak proses. Sumber: Getty images

Kunci sukses dari diet ini adalah kualitas karbohidrat yang kita makan untuk mengganti jumlah konsumsi lemak. Jika jenis karbohidrat yang kita makan tidak tepat, diet tipe ini akan menjadi boomerang bagi kita. Namun jika tepat, diet ini mampu menurunkan berat badan dengan lebih baik. Gandum atau beras yang telah diolah berkali-kali memberikan nutrisi yang semakin menurun namun menyebabkan peningkatan kadar gula yang semakin naik, menurunkan rasa kenyang dan dapat memicu konsumsi berlebihan. Tingginya konsumsi gula tambahan (pada minuman dan jajanan manis) dapat membuat kadar gula darah naik cepat sehingga akan menyebabkan hormon insulin (hormon yang mengubah glukosa menjadi energi) berkurang sensitivitasnya; jika kondisi ini dipertahankan dapat menyebabkan kegagalan dari fungsi hormon maupun organ yang menghasilkan hormon ini.

Persamaan dari kedua tipe diet di atas adalah memilih tipe terbaik dari lemak dan karbohidrat. Sebab kedua sumber energi tersebut berperan penting dalam menjaga tubuh kita untuk tetap bergerak. Perubahan pola makan di dunia yang sangat terpengaruh arus modernisasi membuat semua jenis makanan semakin banyak diproses. Penurunan nutrisi bahkan perubahan fungsi dari makanan itu yang memunculkan masalah baru pada era ini.

Pada artikel selanjutnya, akan ditampilkan jenis-jenis karbohidrat yang berdasar pada indeks glikemik serta jenis-jenis lemak yang patut ditingkatkan konsumsinya.

———-

Sumber: Ludwig et al., Dietary fat: From foe to friend? Science 362, 764–770 (2018)

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout /  Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout /  Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout /  Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout /  Ubah )

Connecting to %s